Voiko kunto-ajattelutavan kehittäminen auttaa parantamaan ja ylläpitämään motivaatiota henkilöille, jotka eivät ole motivoituneita treenaamaan ja harjoittelemaan?

Fitness-ajattelutavan motivaatio

Harjoittelun oppiminen osana säännöllistä harjoitusrutiinia voi vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja hyvinvointiin. Alussa yksilöt ovat kaikki mukana, mutta ajan myötä henkiset esteet voivat häiritä harjoitusmotivaatiota. Joustavuus itsensä ja kunto-/terveystavoitteiden suhteen on osa prosessia, ja henkisten esteiden voittaminen on avainasemassa motivaation ylläpitämisessä. Kyse on kunto-ajattelutavan luomisesta, joka ylläpitää luottamusta ja motivaatiota ja nauti säännöllisen harjoittelun eduista.

Väsynyt olo

Kun ihminen tuntee itsensä väsyneeksi, hänen tulee kysyä itseltään, onko kyseessä fyysinen vai henkinen väsymys. Jos uupumus ei johdu unen puutteesta, sairaudesta tai fyysisesti vaativasta työstä, se on enemmän kuin todennäköistä henkistä väsymystä. Henkinen uupumus voi usein tuntua fyysiseltä, ja suositeltu parannuskeino on fyysinen aktiivisuus. Usein, kun henkilö alkaa treenata ja pääsee yli henkisestä väsymyksestä, hän voi paremmin. (Juriena D. de Vries et ai., 2016) Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi lisätä energiatasoa ja vähentää kehon väsymystä. (Bryan D. Loy ym., 2013) Yksilöiden on kuitenkin varmistettava, että toipumisaikaa on riittävästi kehon korjaamiseen ja palauttamiseen harjoittelun jälkeen.

Self-Talk

Joskus kuuluu pieni ääni, joka kehottaa pitämään vapaapäivän tai suorittamaan helpomman treenin. Joustavuus on ok, mutta useimmiten ihmisten on oltava valmiita vastustamaan harjoittelun väliin jääviä ääniä ja pysymään motivoituneena.

Poista esteet

• Poista esteet, jotka voivat häiritä harjoittelua.
• Pidä harjoitusvarusteet valmiina ja varaa harjoitusaika etukäteen, jotta ei tule toisia ajatuksia.
• Jos rajallinen tila on ongelma, etsi kompakteja laitteita, kuten johdoton hyppynaru, joka ei vaadi paljon tilaa.

Älä salli rentoutumisen haltuunottoa

• Henkilöiden, jotka aikovat harjoitella koulun tai työn jälkeen, ei tulisi mennä kotiin, istua alas ja rentoutua television katselun ennen treenaamista.
• Henkilöiden, jotka saattavat tarvita siirtymistä harjoitteluun, tulisi kokeilla jotain lempeää mutta aktiivista, kuten venyttelyä tai kevyttä työtä.
• Aamulla treenaavien tulee käyttää treenivaatteita välittömästi, jotta he eivät voi arvailla ja voivat jatkaa harjoitteluaan.
• Muistuta itseäsi syistä, miksi olet sitoutunut harjoittelemaan.

Tutkimukset osoittavat, että toisen persoonan itsepuhuminen voi auttaa ylläpitämään motivaatiota. Itsensä rohkaiseminen lauseilla, kuten voit tehdä tämän, sait tämän tai aiot saavuttaa kuntotavoitteesi, parantaa mahdollisuuksia saavuttaa haluttu tulos. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

Taistele epäilyksen kautta

Aloita pienillä askelilla. Kysy, jos epäilys estää sinua aloittamasta. Jos epäilyksiä alkaa heräämään:

Pyytää apua

• Työkaveri, ystävä tai kumppani voi auttaa motivoimaan uudelleen.
• Kerro heille harjoittelun kanssa pitämisen haasteista.
• Pyydä heitä treenaamaan yhdessä.

Tee mikä on mahdollista

• Jos 30 minuutin harjoittelu on liian vaikeaa, älä huoli siitä.
• Mene niin pitkään kuin mahdollista ja yritä seuraavalla kerralla enemmän.
• Pidä se yksinkertaisena ja tee siitä tärkeä. (Margie E. Lachman ym., 2018)

Määrittele harjoitus uudelleen

• Harjoittelu voi tuntua työltä, mutta sen ei tarvitse olla.
• Esimerkiksi henkilöt, jotka istuvat tai seisovat koko päivän, voivat lähestyä harjoittelua 30 minuutin ajan päästäkseen ulos ja liikkumaan.
• Tai kun lapset on asettunut asumaan, on aika tehdä jotain itsellesi ja harjoitella stressiä pois.

Terveellisiä muistutuksia

• Kirjoita inspiroivia kunto-ajattelutapamuistiinpanoja ja laita ne paikkaan, jossa ne näkyvät säännöllisesti.
• Nämä voivat olla harjoitustavoitteita; esimerkiksi harjoittelen 30 minuuttia, koska haluan enemmän energiaa, parempaa unta, voimaa jne.

Treenaa aivot harjoittelua varten

Kun kysymys on motivaatiosta, mieli on saatava harjoittelemaan. Kuinka käyttää mielen päälle -taitoja:

Palkkiot

• Kun lopetat harjoituksen, palkinnot voivat auttaa.
• Harjoittelulla on omat palkintonsa – enemmän energiaa, parempi mieliala, stressin lievitys ja pienempi sairausriski.
• Ehkä uudet kengät, nappikuulokkeet tai kuulokkeet, treenivälineet tai hieronta lisää motivaatiota.

Tehdä sopimus

• Jatka harjoittelua minkä tahansa ajan, ja jos halu lopettaa on edelleen olemassa, lopeta se.
• Yhdeksän kertaa 10:stä yksilöt jatkavat.

Teeskennellä

• Teemakuvio voi edistää kunto-ajattelutapaa.
• Teeskentelee olevansa kilpailussa tai elokuvassa, mitä tahansa, mikä saa kehon haluamaan liikkua.

Määritä saavutettavat tavoitteet

• Vaikeiden tavoitteiden asettaminen voi aiheuttaa pelkoa siitä, ettei niitä pystytä saavuttamaan.
• Tavoittele pieniä saavutettavia tavoitteita, jotka kulkevat yhdessä suuremman yleistavoitteen kanssa.
• Näin voittoja tulee enemmän ja motivaatio liikkeelle säilyy.

Kilpailu

• Terve kilpailu voi olla hyvä motivaattori.
• Kilpailemalla itsensä kanssa nopeammista ajoista, raskaammista painoista tai suuremmasta taajuudesta voi pitää inspiraatio käynnissä.
• Sosiaalinen media ja sovellukset kilpailemaan perheen ja ystävien kanssa voivat myös auttaa.

Visualisointi

• Urheilijat käyttävät visualisointitekniikoita käydessään läpi pelin, ottelun ja turnauksen valmistautuakseen ja valmistautuakseen suorittamaan harjoituksiaan.
• Yksilöt voivat tehdä saman asian kuvittelemalla itsensä käyvän harjoituksensa läpi alusta loppuun.
• Visualisoi harjoitus ja viimeistelyn onnistuminen ja toteuta se. (Fritz Renner ym., 2019)

Hoida asiat kuntoon

• Harjoitus tarjoaa meditaatioaikaa ongelmien ja haasteiden pohtimiseen.
• Käytä harjoitusaikaa ongelmien käsittelyyn ja keskitä strategioita uudelleen niiden ratkaisemiseksi.

Prosessin tavoitteet

• On suositeltavaa valita tiettyjä harjoitusprosessiin kuuluvia tavoitteita, kuten harjoittelua 3–4 kertaa viikossa, verrattuna tulostavoitteiden, kuten kymmenen kilon pudotuksen, käyttämiseen.
• Tulostavoitteet voivat olla yksilön hallinnan ulkopuolella; keskity sen sijaan tavoitteiden saavuttamisen vaiheisiin, mikä vähentää stressiä ja on hallittavampi harjoittelutapa. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)

Elämäntavan muuttaminen liikuntaharjoitteluun ei ole helppoa. Tärkein askel on oikea asenne. (Margie E. Lachman ym., 2018) Harjoittelun ajattelu velvollisuutena heikentää motivaatiota. Luo sen sijaan kunto-ajattelutapa, joka käsittelee harjoittelua kuin lepoa kaikesta stressistä ja palkintona mieli ja keho terveellisempään elämään.

---

Kotiharjoitukset kivun lievitykseen

---

Viitteet

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. ja Kompier, M. A. (2016). Harjoittelu interventioon, jolla vähennetään tutkimukseen liittyvää väsymystä yliopisto-opiskelijoiden keskuudessa: kahden käden rinnakkainen satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Yhden harjoituksen vaikutus energia- ja väsymystiloihin: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, Väsymys: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Käyttäytymisen säätelyn sisäinen puhe: Aikomukset ja tehtävän suorittaminen vahvistuvat, kun puhut itsellesi sinä. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. ja Jette, A. M. (2018). Kun aikuiset eivät treenaa: käyttäytymisstrategioita liikunnan lisäämiseksi istuvassa keski-ikäisissä ja vanhemmissa aikuisissa. Innovaatio ikääntymisessä, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. ja Holmes, E. A. (2019). Mentaaliset kuvat "motivaatiovahvistimena" toiminnan edistämiseksi. Käyttäytymistutkimus ja terapia, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Tavoitteiden asettamisen vaikutus motivaatioon ja sitoutumiseen kuuden viikon harjoitusohjelmassa, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894