Voiko oikean kokoisen harjoituksen tai vakauspallon käyttäminen parantaa harjoittelua ja tavoitteiden saavuttamista henkilöille, jotka haluavat parantaa ydinvakautta?

Harjoituksen vakauspallo

Kuntopallo, vakauspallo tai Sveitsin pallo on kuntoiluväline, jota käytetään kuntosalilla, Pilates- ja joogastudioissa sekä HIIT-tunneilla. (American Council on Exercise. 2014) Se täytetään ilmalla täydentämään kehonpainoharjoituksia tai parantamaan ryhtiä ja tasapainoa. Sitä voidaan käyttää myös tuolina. Ne lisäävät vakaushaasteen lähes kaikkiin harjoituksiin (American Council on Exercise, ND) Vartalollesi ja tarkoituksellesi sopivan harjoituspallon koon ja kiinteyden saaminen varmistaa optimaalisen harjoittelun.

Koko

• Harjoituspallon koon tulee olla verrannollinen yksilön pituuteen.
• Yksilöiden tulee pystyä istumaan pallon päällä jalat 90 asteen kulmassa tai hieman enemmän, mutta ei vähemmän.
• Reiden tulee olla maanpinnan suuntaiset tai hieman alaspäin vinossa.
• Kun jalat ovat tasaisesti lattialla ja selkäranka suorana, ei nojaa eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain, polvien tulee olla tasaiset lantion kanssa tai hieman alempana.

Tässä on American Council on Exercise -opas valinnassa. (American Council on Exercise. 2001)

Korkeus - Pallon koko

• Alle 4'6”/137 cm – 30 cm/12 tuumaa
• 4'6" – 5'0"/137-152 cm - 45 cm/18 tuumaa
• 5'1"-5'7"/155-170 cm – 55 cm/22 tuumaa
• 5'8"-6'2"/173-188 cm – 65 cm/26 tuumaa
• Yli 6 cm – 2 cm/188 tuumaa

Myös painon mukaan oikean harjoituspallon hankkiminen on tärkeää. Henkilöt, jotka ovat pituudeltaan raskaita, saattavat tarvita suuremman pallon pitääkseen polvet ja jalat oikeassa kulmassa. Ennen ostamista on suositeltavaa tarkistaa pallon painoluokitus, sen kestävyys ja suuri murtumiskestävyys.

Inflaatio

Yksilöt haluavat hieman antaa pallon pinnalle harjoittelua varten. Kun istutaan harjoitusvakavuuspallolla, kehon painon tulisi luoda vähän istuinta ja lisätä vakautta. Vielä tärkeämpää on, että se mahdollistaa tasaisen istumisen pallon päällä, mikä on välttämätöntä harjoitettaessa selkärangan oikealla linjauksella. (Rafael F. Escamilla et ai., 2016) Inflaatio on mieltymyskysymys, mutta mitä enemmän pallo on ilmalla, sitä vaikeampaa on tasapainottaa vartaloa, olipa se sitten istuma- tai muissa asennoissa. On suositeltavaa, että palloa ei täytetä liikaa, sillä se voi rikkoutua. Pallo saattaa vaatia ajoittain täyttämistä, joten monet myydään pienellä pumpulla tätä tarkoitusta varten.

Harjoitukset ja venyttelyt

Harjoituspallot ovat erittäin monipuolisia, edullisia ja helppokäyttöisiä harjoitusvälineitä. Ne ovat hyödyllisiä parantamaan ytimen lujuutta ja vakautta. Käyttötapoja ovat mm.

• Aktiivinen istuminen tuolin sijaan.
• Venyttely pallon päällä.
• Tasapaino- ja vakausharjoituksia.
• Pilates tai jooga.
• Voimaharjoittelu.
• Tavoiteharjoitukset sydämen aktivoimiseksi ja vahvistamiseksi.

Injury Medical Kiropraktiikka ja funktionaalisen lääketieteen klinikalla keskitymme siihen, mikä toimii sinulle ja pyrimme luomaan kuntoa ja parantamaan kehoa tutkimusmenetelmien ja kokonaisvaltaisten hyvinvointiohjelmien avulla. Nämä luonnolliset ohjelmat käyttävät kehon kykyä saavuttaa parannustavoitteita, ja urheilijat voivat valmistautua menestymään urheilussa oikeanlaisen kunnon ja ravinnon avulla. Palveluntarjoajamme käyttävät integroitua lähestymistapaa luodakseen yksilöllisiä ohjelmia, jotka sisältävät usein toiminnallisen lääketieteen, akupunktion, sähköakupunktion ja urheilulääketieteen periaatteet.

---

Kotiharjoitukset kivunlievitykseen

---

Viitteet

American Council on Exercise. Sabrena Jo. (2014). Ydintä vahvistava vakauspalloharjoittelu. ACE Fitness® & Healthy Lifestyle -blogi. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

American Council on Exercise. (ND). Harjoitustietokanta ja kirjasto. ACE:n suositut harjoitukset. Vakauspallo. Terveellisen elämän blogi. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

American Council on Exercise. (2001). Vahvista vatsalihaksia vakauspalloilla. Terveellisen elämän blogi. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. ja Andrews, JR (2016). Lihasten aktivointi selkä-, makuu- ja sivuasennon harjoituksissa sveitsipallolla ja ilman. Urheiluterveys, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931