Voisiko rintakehäharjoitusten lisääminen auttaa tuomaan helpotusta ja estämään tilan pahenemisen iäkkäille henkilöille, joilla on asentoongelmia, notkahtumista, niskakytkimistä ja yläselän kipua?

Parannettu ryhti

On yleistä yhdistää romahtanut yläselän asento ikään, mutta myös muut tekijät voivat vaikuttaa ongelmiin. (Justyna Drzał-Grabiec ym., 2013) Rintakehä ja lantio ovat tärkeitä kehon rakenteelle ja muodostavat suuren osan ytimestä. Jos nämä luurakenteet vääristyvät epäterveellisen asennon vuoksi, niihin kiinnittyneet lihakset kiristyvät, heikentyvät tai molemmat, ja ympäröivät lihakset joutuvat kompensoimaan, mikä aiheuttaa tilan heikkenemistä ja lisävammoja.

• Epäterveelliset asennot voivat johtua rintakehästä, joka puristuu alas lantion luuhun.
• Kun yläselkä painuu tai puristuu, pituus voi alkaa laskea.
• Asennon tajuamisharjoitukset voivat auttaa nostamaan rintakehää pois lantion luusta.

Rib Cage -harjoitukset

Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten. Päivittäinen rutiini voi auttaa parantamaan ryhtiä ja lievittämään selkäongelmia ja kipuja.

• Istuva versio auttaa pitämään keskittymisen harjoituksen oikeaan tekemiseen.
• Seisova versio haastaa kehon tietoisuuden ja antaa yksilön tuntea kuinka rintakehä ja yläselän liikkeet vaikuttavat lantion ja alaselän asentoon.
• Aluksi on suositeltavaa aloittaa istuma-asennosta.
• Kun perusasiat on opittu, etene varmasti seisomaan.

Käyttää

1. Aseta lantio niin, että se on hieman eteenpäin kallistettuna.
2. Tämä eteenpäin kallistus liioittelee hieman alaselän käyrää samalla kun kiristää alaselän lihaksia hyvällä tavalla.
3. Tämän käyrän asettamisen ja ylläpitämisen istuma-asennossa pitäisi tuntua luonnolliselta.
4. Hengitä sisään ja liioittele rintakehän nostoa ylöspäin.
5. Sisäänhengitys saa selkärangan ja kylkiluut venymään hieman.
6. Hengitä ulos ja anna rintakehän ja yläselän palata luonnolliseen asentoonsa.
7. Toista enintään 10 kertaa kerran tai kahdesti päivässä.

• Käytä tässä harjoituksessa hengitystä kehittääksesi rintakehän nostoa ja kuljetusta asteittain.
• Älä maksimoi selkärangan pidennystä.
• Keskity sen sijaan siihen, miten hengittäminen/hengitys tukee kylkiluiden ja yläselän liikettä ja kehittää lihaksia sieltä.
• Yritä nostaa rintakehää tasaisesti molemmilta puolilta kehon salliessa.

Harjoittelemalla yksilöt huomaavat terveen asennon muutokset ja lisääntyneen kylkiluiden ja lantion välisen etäisyyden.

Ohjaus ja vaihtelu

• Suorita harjoitus selkä seinää vasten yläselän ohjaamiseksi.
• Toinen muunnelma lantion ja rintakehän asennon harjoittelusta on käsien nostaminen.
• Tämä luo erilaisen asentotietoisuuden harjoittelun näkökulman.
• Keskity rintakehän liikkeeseen, kun kädet nostetaan.
• Tekeekö käsien nostaminen harjoituksesta helpompaa, vaikeampaa vai erilaista?
• Parantaaksesi ryhtiä, venytä rintalihaksia.

Jooga

Henkilöiden, jotka etsivät lisää tapoja vahvistaa terveellistä ryhtiä, tulisi harkita joogaa.

Tutkimuksessa julkaistu tutkimus International Journal of Yoga ehdottaa, että hyvä tapa aktivoida ydin voi olla sisällyttää rutiiniin erilaisia ​​jooga-asentoja. (Mrithunjay Rathore ym., 2017) Vatsalihakset kiinnittyvät eri paikkoihin rintakehässä ja niillä on rooli asennossa, kohdistuksessa ja tasapainossa. Tutkijat tunnistivat kaksi lihaksia, ulkoiset vinot ja poikittaisvatsalihakset, jotka ovat avain terveelliseen linjaan.

---

Core Strength

---

Viitteet

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Iän myötä tapahtuvat muutokset naisten kehon asennossa. BMC geriatria, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Sydänlihasten aktivoitumisen anatominen korrelaatio eri joogaasennoissa. International Journal of yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Ikääntyminen aiheuttaa aivokuoren ja selkärangan asennonhallinnan uudelleenjärjestelyn. Ikääntyvän neurotieteen rajat, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028