Voisiko FITT-periaatteen käyttäminen auttaa jäsentämään harjoitusta, seuraamaan edistymistä ja saavuttamaan kuntotavoitteita henkilöille, jotka yrittävät päästä säännölliseen kuntoiluohjelmaan?

FITT-periaate

FITT-periaate on joukko ohjeita harjoitusten säätämiseen, tarkistamiseen ja parantamiseen. FITT on lyhenne sanoista:

• Taajuus
• Intensiteetti
• Aika:
• Harjoitustyyppi
• Yksilöt käyttävät näitä elementtejä luodakseen ja mukauttaakseen harjoituksia, jotka sopivat heidän tavoitteisiinsa ja kuntotasoihinsa.

Esimerkiksi, tämä voisi olla 3–5 päivän harjoitus yhdistettynä matalan, keskitason ja korkean intensiteetin harjoituksiin 30–60 minuuttia jokaisessa istunnossa, joka sisältää kardio- ja voimaharjoituksia. Näihin yksityiskohtiin keskittyminen ja ajan mittaan edistyminen auttaa luomaan tehokkaan ohjelman.

Taajuus

Harjoitustiheys ja kuinka usein henkilö aikoo harjoitella on ensimmäinen asia, joka on otettava huomioon.

• Taajuus riippuu useista tekijöistä, kuten suoritettavan harjoituksen tyypistä, harjoituksen raskaudesta, kuntotasosta ja harjoitustavoitteista.
• American College of Sports Medicinen kehittämät yleiset harjoitusohjeet tarjoavat suosituksia. (Carol Ewing Garber et ai., 2011)

Sydän- ja verisuoniharjoitukset

• Kardiotreenit ajoitetaan yleensä useammin.
• Tavoitteista riippuen ohjeet suosittelevat kohtalaista kardioharjoitusta vähintään viitenä päivänä viikossa tai intensiivistä kardioharjoitusta kolmena päivänä viikossa terveyden parantamiseksi.
• Yksilöt voivat säätää harjoituksen intensiteettiä helposti juoksumatolla tarjotakseen erinomaisia ​​ja mukavia kardiovaskulaarisia harjoituksia.
• Yksilöt, jotka haluavat laihtua, saattavat haluta harjoitella lisää asteittain.
• Enemmän ei kuitenkaan aina ole parempi, ja toipumisaika on välttämätöntä. (Pete McCall. 2018)

Voimaharjoittelu

• Suositeltu voimaharjoittelutiheys on kaksi tai kolme ei-peräkkäistä päivää viikossa. (National Strength and Conditioning Association. 2017)
• Yksilöillä tulisi olla vähintään yksi tai kaksi päivää lepoa ja palautumista istuntojen välillä.
• Harjoitustiheys riippuu usein suoritettavien harjoitusten tyypistä sekä terveystavoitteista.
• Esimerkiksi yksilöt haluavat työskennellä jokaisella lihasryhmällä vähintään kaksi kertaa viikossa, jos heidän tavoitteenaan on rakentaa lihaksia. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
• Yksilöille, jotka noudattavat jaettua rutiinia, kuten ylävartaloa yhtenä päivänä ja alavartaloa seuraavana päivänä, harjoitukset voivat olla useammin kuin kokovartaloharjoituksia.

Intensiteetti

Harjoittelun intensiteetillä tarkoitetaan sitä, kuinka kovaa henkilö työntää itseään harjoituksen aikana. Kuinka sitä lisätään tai vähennetään, riippuu harjoittelun tyypistä. (Carol Ewing Garber et ai., 2011)

Sydän- ja verisuoniharjoitukset

Kardionessa henkilöt seuraavat harjoituksen intensiteettiä seuraavilla tavoilla:

• Syke
• Koettu rasitus
• Puhu testi
• Sykemittari
• Näiden toimenpiteiden yhdistelmä.

1. Yleinen suositus on työskennellä kohtuullisella intensiteetillä tasaisten harjoitusten saavuttamiseksi.
2. Intervalliharjoittelu tehdään korkeammalla intensiteetillä lyhyemmän ajan.
3. On suositeltavaa sekoittaa matalan, keskitason ja korkean intensiteetin kardioharjoituksia erilaisten energiajärjestelmien stimuloimiseksi ja ylikuormituksen estämiseksi. (Nathan Cardoos. 2015)

Voimaharjoittelu

• Yksilöllinen intensiteetti sisältää nostettavan painon sekä tehtyjen toistojen ja sarjojen määrän.
• Intensiteetti voi vaihdella terveystavoitteiden mukaan.

1. Aloittelijat etsivät vakauden, kestävyyden ja lihasten rakentamiseen suositellaan kevyempää painoa ja vähemmän sarjoja, joissa on paljon toistoja – esimerkiksi kaksi tai kolme sarjaa 12-20 toistoa.
2. Yksilöt, jotka haluavat Kasvata lihaksia suositellaan tekemään enemmän sarjoja kohtuullisella määrällä toistoja – esimerkiksi neljä 10-12 toiston sarjaa.
3. Yksilöt, jotka haluavat rakennusvoimaa suositellaan käyttämään raskaita painoja ja tekemään enemmän sarjoja vähemmällä toistolla – esimerkiksi viisi kolmen toiston sarjaa.
4. Lihaksen rakentaminen voidaan tehdä laajalla valikoimalla toistoja ja painoja. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

Aika:

Suunnitelman seuraava elementti on kuinka kauan harjoitus kestää kunkin harjoituksen aikana. Harjoituksen pituus riippuu henkilökohtaisesta kuntotasosta ja harjoitustyypistä.

Sydän- ja verisuoniharjoitukset

Harjoitusohjeet suosittelevat 30-60 minuuttia kardioharjoittelua, mutta harjoituksen kesto riippuu kuntotasosta ja harjoituksen tyypistä. ((Carol Ewing Garber et ai., 2011)

• Aloittelijoille suositellaan aloittamista 15-20 minuutin harjoituksella.
• Henkilöt, joilla on jonkin verran harjoittelukokemusta ja jotka harjoittelevat vakaan tilan kardioharjoittelua, kuten lenkkeilyä tai kardiolaitetta, voivat harjoitella 30–60 minuuttia.
• Intervalliharjoittelua ja erittäin korkealla intensiteetillä työskenteleville henkilöille harjoitus on lyhyempi, noin 10-15 minuuttia korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.
• Useiden eri intensiteetin ja -kestoisten harjoitusten suorittaminen tarjoaa vankan, tasapainoisen sydän- ja verisuoniohjelman.

Voimaharjoittelu

• Kuinka kauan henkilö harjoittelee, riippuu harjoituksen tyypistä ja aikataulusta.
• Koko kehon harjoitus voi kestää yli tunnin.
• Jaettu rutiini voi viedä vähemmän aikaa, koska harjoittelet vähemmän lihasryhmiä yhdellä harjoituksella.

Tyyppi

Harjoittelutyyppi on FIIT-periaatteen viimeinen osa.
Sitä on helppo käsitellä, jotta vältytään ylikuormitusvammilta tai painonpudotuksen tasangolta.

Sydän- ja verisuoniharjoitukset

• Kardiota on helppo säätää ja muuttaa, koska mikä tahansa sykettä lisäävä aktiivisuus on tärkeä.

1. Kävely, tanssi, juoksu, pyöräily, uinti ja elliptisen kouluttimen käyttö ovat muutamia aktiviteetteja, jotka voidaan sisällyttää.
2. Useita kardioharjoituksia suositellaan vähentämään uupumusta ja pitämään harjoitukset tuoreina.

Voimaharjoittelu

• Voimaharjoituksia voi myös monipuolistaa.
• Niihin kuuluvat kaikki harjoitukset, joissa käytetään jonkinlaista vastusta – nauhoja, käsipainoja, koneita jne. lihasten työstämiseen.
• Kehonpainoharjoituksia voidaan pitää myös eräänä voimaharjoittelun muotona.
• Voimaharjoituksia voidaan muuttaa kokovartaloharjoittelusta esimerkiksi supersettien tai pyramidiharjoittelun lisäämiseen.
• Uusien harjoitusten sisällyttäminen jokaiselle kehon alueelle on toinen tapa vaihdella harjoittelutyyppiä.
• Muutama viikko toiminnallisten voimaliikkeiden parissa, sitten siirtyminen hypertrofiaan tai voimaharjoitteluun.
• Jokainen modaliteetti sisältää erilaisia ​​vaihtoehtoisia voimaharjoituksia.

FITTin käyttö

FITT-periaate linjaa, kuinka harjoitusohjelmia muokataan parempien tulosten saavuttamiseksi. Se auttaa myös selvittämään, kuinka harjoituksia vaihdetaan, jotta vältetään työuupumus, liikakäyttövammat ja tasangot.

Aloittelijalle suositellaan esimerkiksi kävelyä kolme kertaa viikossa 30 minuuttia kohtuulliseen tahtiin. Muutaman viikon kuluttua keho tottuu harjoitukseen. Tämä johtaa vähemmän kalorien polttamiseen, uupumukseen tai painonhallintatoimiin, ja tavoitteet jäävät pitoon. FITT-periaatteet tulevat esiin tässä. Muutos voi esimerkiksi sisältää:

• Muuta taajuutta lisäämällä toinen päivä kävelyä tai lenkkeilyä.
• Muuta intensiteettiä kävelemällä nopeammin, lisäämällä haastavampaa maastoa, kuten mäkeä, tai lenkkeilemällä tietyin väliajoin.
• Kävele pidempään joka treenipäivä.
• Harjoitustyypin vaihtaminen vaihtamalla yksi tai useampi kävelykerta pyöräilyyn tai aerobiciin.

1. Jopa yhden elementin vaihtaminen voi vaikuttaa suuresti harjoitukseen ja siihen, miten keho reagoi harjoitukseen.
2. On tärkeää muuttaa asioita säännöllisesti, jotta kehosi pysyy terveenä ja mieli aktivoituna.

Vahinko-ennaltaehkäisy

Yksi parhaista asioista FITT:n käytössä on, että sen avulla ihmiset voivat seurata harjoitustensa pituutta ja intensiteettiä. Kun ihmiset treenaavat liian usein tai eivät saa tarpeeksi lepoa, heillä on riski saada ylikuormitusvammoja, uupumus ja lihasjännitys. FITT periaate kannustaa lisäämään vaihtelua harjoituksiin. Kun noudatat tätä käytäntöä, se antaa kehon levätä ja palautua kunnolla. Koska ihmiset eivät työskentele samoja lihasryhmiä yhä uudelleen ja uudelleen, saavutetaan parempia tuloksia.

---

Tulehduksen torjunta luonnollisesti

---

Viitteet

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP ja American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine -teline. Harjoituksen määrä ja laatu sydän- ja hengityselimistön, tuki- ja liikuntaelimistön sekä hermomotorisen kunnon kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi näennäisesti terveillä aikuisilla: ohjeita harjoituksen määräämiseen. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 syytä pitää lepopäivä. (2018) American Council on Exercise.

National Strength and Conditioning Association. (2017) Vastusharjoittelutaajuuden määrittäminen.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. ja Krieger, JW (2016). Resistenssiharjoittelun taajuuden vaikutukset lihashypertrofian mittauksiin: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Urheilulääketiede (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Ylikunto-oireyhtymä. (touko-kesäkuu 2015). Current Sports Medicine Reports 14(3):s 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145