Voiko treenitauosta olla hyötyä urheilijoille, kuntoilijoille ja säännöllisesti harjoitteleville henkilöille, jos se on rakennettu oikein?

Harjoitustauko

Itselleen luvan antaminen tauon harjoitteluun on välttämätöntä, erityisesti nykyisen kuntotason ylläpitämiseksi. Pysyäkseen kunnossa kaikilla tasoilla ja ilman vammoja keho tarvitsee lepoa ja palautumista, erityisesti edistyäkseen suoritustasoilla. Säännöllinen liikunta on tärkeää:

• Kestävyyden rakentaminen
• Vahvuuden parantaminen
• Painon pudottaminen ja ylläpitäminen
• Stressin lievittäminen

Mikä se on?

Vapaaehtoinen tauko/harjoitustauko on omistettu aika, jolloin henkilö päättää olla treenaamatta. Se on tyypillisesti vastaus yksittäisiin kehon vihjeisiin, kun henkilö tietää mielensä ja kehonsa tarvitsevan tauon harjoittelusta. Treenitauko on erilainen kuin lepopäivä, sillä se voi kestää viikon tai kaksi tavanomaisesta harjoitusrutiinista. Yksilöt saattavat joutua pitämään tauon, koska harjoitukset alkavat olla tylsiä ja/tai mahdollisuus palaa loppuun tai Ylikunto.

Fitness vaikutus

• Harrastusjalkapalloilijoiden tutkimukset osoittivat, että XNUMX–XNUMX viikon passiivisuus ei muuttanut aerobista kapasiteettia ja lihasvoimaa. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Erittäin hyväkuntoisten henkilöiden kunto heikkenee nopeasti ensimmäisten kolmen viikon aikana, kun he eivät ole olleet aktiivisia, ennen kuin he tasoittuvat. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Se kestää kaksi kuukautta toimettomuutta menettää saadut voitot kokonaan. (Jonny St-Amand ym., 2012)

Lääketieteen asiantuntijat tarjoavat ehdot henkilöille, jotka saattavat tehdä liikaa:

1. Overreaching kun harjoittelusta tulee liiallista ja suorituskyky alkaa laskea. Se voi olla lyhyt- tai pitkäaikainen.
2. Ylikunto tapahtuu, kun ylikuormitukseen ei puututa.
3. Ylikuormitusoireyhtymä/OTS kestää pidempään ja johtaa vakavampiin suorituskyvyn häiriöihin sekä oireita, kuten hormonimuutoksia, masennusta, väsymystä ja systeemistä tulehdusta. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
4. Ylikurottuminen tai yliharjoittelu tuntuu siltä, ​​että kuntokehitys etenee taaksepäin eikä eteenpäin. Mitä enemmän harjoittelua, sitä hitaammaksi ja väsyneemmäksi keho tulee.
5. Kestävyysurheilijoilla on lisääntynyt ylikuormituksen ja ylikuntoutumisen riski. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
6. Kestävyysajattelu rohkaisee harjoittelemaan useampia tunteja tullaksesi vahvemmaksi ja nopeammaksi. Jossain vaiheessa suorituskyky kuitenkin kärsii.
7. Jotkut tutkimukset ehdottavat termin käyttöä paradoksaalinen deconditioning-oireyhtymä joka voi johtaa ylikuntoutumiseen. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Break Edut

Tauon pitäminen mahdollistaa tasapainon palautumisen keskittyä työhön tai kouluun, hallita erilaisia ​​elämäntapahtumia sekä nauttia ystävien ja perheen ajasta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että paremman työn ja yksityiselämän tasapainon saavuttaminen voi parantaa:

• Työn suoritus ja tyytyväisyys.
• organisaatio
• Tyytyväisyys elämään ja perheeseen.
• Kunto, elämän tasapaino ja terveys vaihtelevat kaikilla. (Andrea Gragnano ym., 2020)
• Ylikuntoutus johtuu yleensä liiallisesta harjoittelusta ja riittämättömästä palautumisesta.
• Kunto- ja harjoitteluasiantuntijat suosittelevat lepoa ja kevyttä harjoittelua ylikuntohoidon terapiaksi. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Merkkejä, että keho tarvitsee tauon

Muutamat merkit ja yleiset oireet voivat viitata siihen, että harjoitustauko saattaa olla tarpeen.

• Jatkuvasti motivoitumaton tai kyllästynyt
• Ei odota treenaamista
• Huonosta
• Fyysinen uupumus
• Väsymys
• Kipu, joka ei parane
• Edistymisen puute harjoituksissa

Vaihtoehtoiset aktiviteetit

Harrasta harjoitustauon aikana muita aktiivisia asioita, jotka työstävät kehoa eri tavalla, kuten esimerkiksi pöytätennistä tai toimintaa, joka on hauskaa, mutta pitää kehon liikkeessä ilman kovia harjoituksia. Muista, että kehon ei tarvitse olla täysin passiivinen. Yksityishenkilöt voivat kokeilla:

• Rentouttavaa pyöräilyä
• tanssi
• Kiipeily
• Helppoa pihatyötä
• Jooga tai pilates
• Venyttely

Paluu harjoitteluun

Se voi tuntua alusta, mutta ei kestä kauan, ennen kuin keho muistaa kuinka harjoitella. Sen täytyy vain tottua treenaamiseen uudelleen. Voi olla houkuttelevaa hypätä kaikkiin harjoituksiin, mutta sitä ei suositella loukkaantumisvaaran vuoksi. Tässä on muutamia perusperiaatteita, joiden avulla voit pitää kehosi vahvana ja terveenä ja palata normaaliin harjoitusrutiiniin.

Aloita yksinkertainen

• Aloita kevyemmällä versiolla tavallisesta rutiinista käyttämällä kevyempiä painoja ja vähemmän intensiteettiä.

Anna keholle aikaa

• Käytä ensimmäiset kaksi viikkoa, jotta keho tottuu harjoituksiin.
• Toipuminen voi kestää jopa kolme viikkoa, riippuen edellisistä harjoituksista ja siitä, kuinka paljon rentoutumisaikaa on kulunut.

Ota ylimääräisiä lepopäiviä

• Paluu harjoitteluun tarkoittaa, että keho on erityisen kipeä.
• Suunnittele ylimääräisiä palautumispäiviä, jotta keho voi parantua ja saada voimaa.
• Lisää tehoa asteittain joka viikko, kunnes se palaa normaaliin suorituskykyyn.

---

Mullistava terveydenhuolto

---

Viitteet

Joo C. H. (2018). Lyhyen aikavälin harjoittelun ja uudelleenkoulutuksen vaikutukset huippujalkapalloilijoiden fyysiseen kuntoon. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Lievän harjoittelun lopettamisen vaikutukset ihmisen luustolihakseen. European Journal of Applied physiology, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Ylikunto-oireyhtymän diagnoosi ja ehkäisy: lausunto koulutusstrategioista. Urheilulääketieteen avoin lehti, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A. ja Kater, C. E. (2019). EROS-tutkimuksesta löydetty uusia oivalluksia ylikunto-oireyhtymästä. BMJ avoin urheilu- ja liikuntalääketiede, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Työ- ja perhe-elämän tasapaino: työn ja perheen sekä työn ja terveyden välisen tasapainon tärkeyden punnitseminen. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907