Henkilöille, jotka yrittävät rakentaa lihaksia, mutta eivät näe tuloksia, voiko sellaisten tekijöiden, kuten syömisen, harjoittelun ja geneettisten tekijöiden tunteminen auttaa saavuttamaan mielekkäitä lihaskasvua?

Lihasten kasvun ravitsemusvirheet

Lihasten kasvu on tärkeä osa yleistä kuntoa ja terveyttä. Yksilöt voivat tehdä ravitsemusvirheitä, kuten syömättä tarpeeksi proteiinia tai hiilihydraatteja ja puutteellisesti kosteuttaa itseään, mikä voi estää heitä kasvamasta lihasta. Lihasten rakentamiseen vaikuttavia tekijöitä ovat mm.

• Ravitsemus
• Genetiikka
• koulutus

Henkilöt, jotka haluavat lisätä lihasmassaa tehokkaammin, voivat käsitellä näitä asioita uudelleen ylläpitääkseen johdonmukaisuutta ja sitoutumista harjoitteluun ja ravitsemukseen. Edut sisältävät:

• Lihaksen rakentaminen vahvistaa luita
• Parantaa tasapainoa
• Vähentää sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen riskiä.

Lihaksen rakentaminen lisää voimaa ja nopeutta ja voi myös vähentää loukkaantumis- tai kaatumisriskiä iän myötä. (American College of Sports Medicine. 2017)

Tekijät

Asiantuntijat huomauttavat joitain yleisiä virheitä, jotka voivat haitata lihasten kasvua, kuten riittämätön proteiinin syöminen, riittämätön kalorien kulutus, ylikunto tai väärän muodon ja tekniikan harjoittaminen. Koska jokainen on erilainen, ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa lihasten rakentaminen tai hypertrofia. Nämä sisältävät:

Genetiikka

• Yksilön geenit vaikuttavat siihen, kuinka helppoa tai vaikeaa lihasten rakentaminen voi olla.
• Joillakin yksilöillä on suurempi osuus nopeita nykimistä olevia lihaskuituja, mikä lisää kasvupotentiaalia.
• Myös lihasten ja kehon rasvan luonnollinen jakautuminen vaihtelee ja voi vaikuttaa lihasten kasvun nopeuteen ja sijaintiin.
• Myös yksilöllisissä palautumiskyvyissä on eroja, jotka voivat vaikuttaa harjoitusten tiheyteen ja intensiteettiin.

Ravitsemus

• Ravinnolla on väliä, kun yrität rakentaa lihaksia. Yksilöiden tulee syödä tarpeeksi proteiinia lihasten korjaamiseksi ja kasvuksi.
• Yksilöt saattavat joutua kuluttamaan enemmän kaloreita kuin polttavat energiavarastojen luomiseksi.
• Samaan aikaan ihmisten on kulutettava tarpeeksi hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja harjoituksen ja palautumisen vauhdittamiseksi.

koulutus

• Lihaksen kasvattaminen vaatii säännöllisiä vastus- tai voimaharjoituksia.
• Nämä harjoitukset aiheuttavat mikrorepeämiä lihaskuiduissa, jotka sitten korjaantuvat ja kasvavat takaisin vahvempina ja suurempina.
• Tehokas vastusharjoittelu sisältää – johdonmukaisuuden, intensiteetin, palautumisen ja progressiivisen ylikuormituksen.
• Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa asteittaista painon, tiheyden tai toistojen määrän lisäämistä harjoitusrutiinissa lihaksien haastamiseksi.

Lihasvoimaa terveelle ikääntymiselle

• Tutkimukset osoittavat, että lihasmassaa kasvattavien harjoitusten suorittaminen voi hidastaa ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä ja vähentää hermoston rappeutumissairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja dementian, riskiä. (Joseph Michael Northey ym., 2018)
• Lihaksia kasvattava liikunta voi myös parantaa sydämen terveyttä ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. (Johns Hopkinsin lääketiede. 2023)

Ravitsemusvirheet

Kun yrität kasvattaa lihaksia, haasteet voivat vaikuttaa edistymiseen. Jotkut yleisimmistä virheistä, jotka voivat viivyttää tai hidastaa lihasten kasvua, ja suosituksia ovat.

Ei tarpeeksi proteiinia

• Proteiinin, kuten vähärasvaisen lihan, maitotuotteiden ja äyriäisten syöminen on ratkaisevan tärkeää lihasten korjaukselle ja kasvulle.
• Jos proteiinia ei kuluta riittävästi, keho ei pysty kasvattamaan lihaksia, ja näet parannuksia, jotka eivät ole optimaalisia.
• Saat riittävästi proteiinia eri lähteistä, kuten naudanlihasta, lammasta, kanasta, kalkkunasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista, palkokasveista ja kasviperäisistä proteiineista.
• On kuitenkin olemassa raja, kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää tehokkaasti kerralla lihasproteiinisynteesiin.
• Proteiinin saanti on suositeltavaa jakaa tasaisesti koko päivälle, tavoitteena noin 20-30 grammaa korkealaatuista proteiinia jokaisella aterialla.

Ei tarpeeksi kaloreita

• Lihakset tarvitsevat kaloreita kasvaakseen.
• Jos keholla on kalorivaje, kyky kasvattaa lihaksia on rajallinen.
• Riittämätön kalorien saanti voi aiheuttaa energiavajetta, jolloin keho käyttää lihasta energian kasvattamisen sijaan.
• Tämän korjaamiseksi ihmisten on kulutettava enemmän kaloreita kuin poltettuja kaloreita.
• Voi olla hyödyllistä seurata kalorien saantia sovelluksella, jotta voit tehdä tarvittavat säädöt.
• Henkilöillä, joilla on vaikeuksia lisätä kalorien saantiaan tai heillä on kysyttävää kehon tarpeista, käänny rekisteröityneen ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin puoleen.

Ei tarpeeksi hiilihydraatteja

• Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde korkean intensiteetin harjoittelun aikana.
• Riittävä kulutus voi heikentää suorituskykyä ja hitaampaa palautumista.
• Suosituksia ovat useiden täysjyväviljojen ja minimaalisesti prosessoitujen hiilihydraattien, kuten ruskean riisin, perunoiden, bataattien, kauran ja kvinoan, nauttiminen.
• Säännöllistä, kohtalaista tai intensiivistä harjoittelua harjoittaville henkilöille hiilihydraattisuositukset voivat vaihdella 3–7 grammaa painokiloa kohti päivässä.
• Kestävyys- tai intensiivistä taajuutta harjoittavien henkilöiden on ehkä lisättävä tätä vaihteluväliä.

Ei kosteuta tarpeeksi

• Vesi on välttämätöntä kaikille kehon toiminnoille, mukaan lukien lihasten supistumisen ja korjaamisen.
• Kuivumiseen liittyy oireita, kuten lihaskrampit, väsymys ja heikentynyt harjoitussuoritus. (Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. 2022)
• Henkilöille, jotka eivät ole varmoja kuinka paljon vettä he tarvitsevat? Suosituksiin kuuluu käyttää puolta henkilön ruumiinpainosta lähtökohtana selvittääksesi, kuinka monta unssia juotavaa päivässä.
• Esimerkiksi henkilöt, jotka painavat 140 kiloa, voivat asettaa perushydraatiotavoitteeksi 70 unssia vettä/8 kupillista päivässä, jota voidaan säätää toiminnan mukaan.

Veden saantia koskevat suositukset

• - Suositeltu nesteen kokonaissaanti ruoasta ja juomasta vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Yleiset suositukset ovat noin:
• 11.5 kuppia päivässä naisille
• 15.5 kuppia aikuisille miehille
• Pelkkää vettä varten naiset tarvitsevat noin 9 kupillista nestettä päivässä ja miehet noin 13 kupillista korvatakseen päivän aikana menetetyt nesteet.
• Kuitenkin tarkka nestemäärä, joka tarvitaan pysyäkseen kunnolla nesteytettynä, riippuu myös yksilön aktiivisuustasosta ja yleisestä terveydestä. (Ravitsemus- ja dietetiikan akatemia. 2022)
• Kuivumisen estämiseksi siemaile vettä jatkuvasti koko päivän, erityisesti ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
• Ruoat, joissa on paljon vettä, kuten tietyt hedelmät, voivat auttaa saavuttamaan päivittäiset nesteytystavoitteet.

Ei tarpeeksi terveellisiä rasvoja

• Terveellisten rasvojen vähäinen kuluttaminen voi aiheuttaa sen, että elimistö ei pysty tuottamaan tarpeeksi hormoneja, jotka tukevat lihasten kasvua.
• Lisäravinteisiin luottaminen sen sijaan, että saisit ravintoaineita kokonaisista ruoista, voi myös johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin ja epätasapainoon.
• Liian monien proteiinipatukoiden tai pirtelöiden syöminen voi myös aiheuttaa maha-suolikanavan sivuvaikutuksia. (National Capital Poison Center. 2023)
• Suosittelemme lisäämään terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä, siemeniä, rasvaista kalaa ja oliiviöljyä.

Treenin jälkeisen ravinnon unohtaminen

• Harjoittelun jälkeen keho on valmis imemään ravinteita ja aloittamaan lihasten korjaus- ja kasvuprosessin.
• Keho tarvitsee ravinteita aktivoidakseen palautumisen harjoituksen jälkeen
• Kun kehosta puuttuu ravintoa harjoituksen jälkeen, se voi hidastaa lihasten kasvua ja aiheuttaa väsymystä.
• Suositukset ovat proteiinin ja hiilihydraattien tasapainottaminen tankkaamaan heti harjoituksen jälkeen.

Harjoitteluvirheet

• Aliharjoittelu tai matalan intensiteetin harjoitukset voivat myös hidastaa lihasten kasvua.
• Henkilöt, jotka eivät ylikuormita lihaksiaan – esimerkiksi käyttämällä liian kevyitä painoja – eivät hajoa niitä, jotta he voivat kasvaa isommaksi ja vahvemmiksi.
• Mikrovaurioiden puute tarkoittaa, että lihaskasvu on hitaampaa.
• Lihasten ylikuormitus vaatii myös lepoa.
• Suositus on pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa ja välttää voimaharjoittelua samassa lihasryhmässä kahtena päivänä peräkkäin.
• Kun luot nostosuunnitelmaa, muista sisällyttää siihen yhdistetyt harjoitukset, kuten kyykky, maastanostukset ja penkkipunnerrus.
• Nämä harjoitukset toimivat useiden lihasryhmien kanssa ja niitä suositellaan voiman ja lihasten rakentamiseen.
• Harjoittelurutiiniin tulisi sisältyä erilaisia ​​yhdistelmiä liikkeitä, kuten syöksyjä, kyykkyjä, jalkojen puristus, alasveto, pystyrivejä ja punnerruksia.
• Jos olet epävarma siitä, mitkä yhdistelmäharjoitukset tulisi sisällyttää, ota yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan, fysioterapeuttiin tai urheilukiropraktikkoon.

---

Sotilaskoulutus ja kiropraktiikka

---

Viitteet

American College of Sports Medicine. (2017). Vastusharjoittelu ja vammojen ehkäisy.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ ja Rattray, B. (2018). Harjoitustoimenpiteet kognitiivisten toimintojen parantamiseksi yli 50-vuotiailla aikuisilla: järjestelmällinen katsaus meta-analyysiin. British Journal of Sport Medicine, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Johns Hopkinsin lääketiede. (2023). Liikunta ja sydän.

Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset. (2022). Vettä ja terveellisempiä juomia.

Ravitsemus- ja dietetiikan akatemia. (2022). Kuinka paljon vettä tarvitset?

National Capital Poison Center. (2023). Tuovatko proteiinipatukat kaasua?