Voiko hengitysmallien parantaminen parantaa kuntoa ja optimoida yleistä terveyttä liikuntaa varten käveleville henkilöille?

Paranna hengitystä ja kävelyä

Harjoittelu on hetki, jolloin hengitys voi nopeutua ja tulla raskaaksi, jos sitä ei tehdä oikein. Harjoittelussa on oikea tapa hengittää, etenkin kävellessä tai pikakävelyssä. Väärä hengitys aiheuttaa nopeaa väsymystä ja uupumusta. Hengityksen virtauksen hallinta parantaa kestävyyttä ja sydän- ja verisuoniterveyttä, ja se voi myös vahvistaa aineenvaihduntaa, mielialaa ja energiatasoja. (Hsiu-Chin Teng ym., 2018) Tunnetaan palleahengityksellä, ja sitä käytetään henkilöille, joiden keuhkojen kapasiteetti on heikentynyt, kuten henkilöillä, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus/COPD. Harjoitus parantaa keuhkojen kapasiteettia ja on suositeltava tapa lievittää stressiä.

Fysiologia

• Harjoituksen aikana sisäänhengitetty happi muuntaa kulutetut kalorit energiaksi, joka ruokkii kehoa. Tätä prosessia kutsutaan aineenvaihdunnaksi.
• Kun hapen saanti ylittää kehon hapentarpeen, keho on tilassa aerobinen tila. Tämä tarkoittaa, että siellä on runsaasti happea fyysisen toiminnan/harjoituksen vauhdittamiseksi, koska poltettavat kalorit ovat tärkeitä.
• Jos hapen saanti jää alle kehon hapentarpeen, keho putoaa anaerobinen tila.
• Kun elimistö ei saa happea, se siirtyy lihaksiin varastoituun polttoaineeseen, joka tunnetaan nimellä glykogeeni.
• Tämä tuottaa voimakkaan energiapurkauksen, mutta polttoaine kuluu nopeasti ja väsymys ja uupumus seuraavat pian.
• Ilmavirran lisääminen keuhkoihin sisään ja ulos voi estää varhaista uupumusta ja auttaa kehoa polttamaan kaloreita tehokkaammin. (Keuhkot ja harjoitus. Hengitä 2016)

Parannetut hengitysedut

Optimaalinen hengitys alkaa lapsena. Kun vauva hengittää, hänen vatsansa nousee ja laskee. Tämä helpottaa hengitystä työntämällä ja vetämällä kalvoa – lihasta, joka erottaa keuhkot ja vatsaontelon. Kun vauva hengittää, vatsa laajenee, vetää kalvoa alaspäin ja antaa keuhkojen täyttyä ilmalla. Kun vauva hengittää ulos, vatsa vetää sisään, painaa kalvoa ylöspäin ja pakottaa ilman ulos. Kehon ikääntyessä ja keuhkojen kapasiteetin kasvaessa yksilöt siirtyvät vatsahengityksestä rintakehään. Rintahengitys koskee rintakehän seinämän lihaksia, mutta palleaa käytetään vain vähän. Rintahengitys antaa yleensä riittävästi ilmaa jokapäiväiseen toimintaan, mutta ei täytä keuhkoja.

Tästä syystä ihmiset turvautuvat suun hengittämiseen tai haukkomiseen, kun hapen saanti on rajoitettua. Jopa kunnollisessa fyysisessä kunnossa olevat voivat vahingossa heikentää ponnisteluja imemällä vatsaansa näyttääkseen ohuemmalta, jolloin he eivät pysty hengittämään ja ulos. Tämän voittamiseksi yksilöiden on koulutettava kehonsa uudelleen aktivoimaan vatsalihakset kävellessä. Vatsa- tai palleahengitys voi pidentää harjoituksen kestoa ja samalla vahvistaa ydinlihaksia. (Nelson, Nicole 2012) Lisäämällä ytimen vakautta yksilöt voivat tukea paremmin selkärankaa ja ylläpitää terveyttä ryhti kävellessä. Tämä stabiloi lantiota, polvia, yläselkää ja hartioita, mikä tekee vartalosta vähemmän alttiita rasitukselle, epävakaudelle ja väsymykselle epäterveellisen asennon vuoksi. (Tomas K. Tong ym., 2014)

Hengitys oikein

Hengitys vetää vatsan ulos, vetää pallean alas ja täyttää keuhkot. Samalla se pidentää rintakehää ja pidentää alaselkää. Tämä pakottaa olkapäät ja solisluun taaksepäin ja avaa rintakehän entisestään. Uloshengitys toimii päinvastoin.

Kävely

Aloita hengittämällä sisään ja ulos nenän kautta varmistaen, että sisäänhengityksen kesto vastaa uloshengityksen kestoa. Vauhtia nostaessaan yksilöt voivat turvautua suun hengittämiseen säilyttäen saman sisään-/uloshengitysrytmin. Hengitystä ei saa pidätellä missään vaiheessa. Palleahengityksen oppiminen vie aikaa, mutta seuraavat vaiheet voivat olla lähtökohtana:

• Hengitä sisään täyttämällä vatsa kokonaan laskemalla viisi.
• Anna keuhkojen täyttyä ja vedä hartiat taaksepäin tämän tapahtuessa.
• Hengitä ulos vetämällä napaa selkärankaa kohti laskemalla viisi.
• Käytä palleaa ilman paineeksi ulos keuhkoista pitäen selkärangan pystyssä.
• Toistaa.

Jos ihmiset eivät pysty pitämään viiteen lukemaa, he voivat lyhentää laskemista tai hidastaa kävelyn vauhtia. Hyvässä kunnossa olevat henkilöt voivat pystyä laajentamaan määrää. Aluksi palleahengitys ei välttämättä tule luonnostaan, mutta siitä tulee automaattista harjoituksen myötä. Pysähdy ja laita kädet pään päälle, jos sinulla on hengenahdistusta kävellessäsi. Hengitä sisään ja ulos syvään ja tasaisesti, kunnes hengitys palautuu normaaliksi.

---

Hyvinvoinnin avaaminen

---

Viitteet

Teng, HC, Yeh, ML ja Wang, MH (2018). Kävely hallitulla hengityksellä parantaa harjoituksen sietokykyä, ahdistusta ja elämänlaatua sydämen vajaatoimintapotilailla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. European Journal of Cardiovascular Nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Keuhkot ja harjoitus. (2016). Breathe (Sheffield, Englanti), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS ja Lin, H. (2014). Sydänlihasten väsymys intensiivisen juoksuharjoituksen aikana ja sen suorituskyvyn rajoittuminen: hengitystyön rooli. Journal of Sport Science & Medicine, 13(2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmaattinen hengitys: sydämen vakauden perusta. Strength and Conditioning Journal 34(5):s. 34–40, lokakuu 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07