Voiko pitkän matkan kävelymaratoneja ja/tai -tapahtumia varten harjoitteleville henkilöille keskittyminen kävelyperustan rakentamiseen ja sen jälkeen asteittain lisäävän kilometrimäärän auttaa saamaan kehon yleiseen valmiustilaan?

Pitkän matkan kävelykoulutus

• Harjoittelu auttaa yksilöitä tuntemaan olonsa mukavaksi ja turvalliseksi pitkän matkan kävelyssä ja tapahtumissa.
• Harjoittelussa tulisi keskittyä kävelyvauhdin rakentamiseen ja kilometrien asteittaiseen kasvattamiseen.
• Yksilöt tarvitsevat kestävyyttä, eivät nopeutta, ja haluavat kehittää henkistä kestävyyttä kävelläkseen tuntikausia tasaisessa tahdissa.
• Harjoitteluvammojen riskin vähentämiseksi suositellaan, että kokonaiskilometrimäärä viikossa / pisimmän kävelymatkan pituus viikossa on enintään 10 %.
• Yksilöiden tulisi myös harjoitella pitkien kävelylenkkien aikana käytettyjä varusteita.
• Koulutus voi kestää muutaman kuukauden.
• Menetelmä antaa keholle aikaa korjata ja rakentaa uusia lihaksia, verenkiertoa ja kestävyyttä.

Esimerkki harjoitussuunnitelmista

On suositeltavaa noudattaa maratonin harjoitussuunnitelmaa kilometrimäärän kasvattamiseksi ja oikean nesteytyksen, ravinnon ja varusteiden määrittämiseksi usean päivän kävelylenkkejä ja vaelluksia varten. Yksilöiden on kuitenkin sisällytettävä harjoituksiinsa pitkiä päiviä peräkkäin arvioidakseen ongelmia tai ongelmia, jotka johtuvat pitkien matkojen kävelystä peräkkäisinä päivinä.

Esimerkki kävelyharjoittelusuunnitelmista

Usean päivän kävely-/vaellusaikataulu

• 13 mailia päivässä / 21 kilometriä
• Käytä tätä suunnitelmaa maratoneihin tai muihin monipäiväisiin kävelylenkkeihin kukkuloilla ja luonnollisilla pinnoilla, jotka vaativat reppua.

Harjoittelu kävellä maratonia

• 26.2 mailia / 42 kilometriä
• Tämä ehdollistaa kehon kulkemaan pitkiä matkoja.
• Kun harjoittelet 31–100 mailia/50–161 kilometriä, pisimmän harjoitusmatkan ei tarvitse olla yli 20–25 mailia,
• Nämä tulee suorittaa vähintään kahdesti kaksi kuukautta ennen maratonia tai tapahtumaa.
• Vähennä tapahtumaa edeltävää kuukautta 12.4 mailin etäisyydelle 20 kilometriä.

vaihde

Kaikki vaatteet, kengät, aurinkosuojatuotteet, reput jne. tulee testata pitempinä harjoituspäivinä ennen tapahtumaa.

• Kun otetaan huomioon ilmasto ja maasto, suunnittele, mitä tarvitaan ja mitä poistetaan.
• Kokeile asioita, sillä yksilöt eivät halua yllättyä tapahtumassa tuntemattomalla. Testaa varusteita päästä varpaisiin, mukaan lukien:
• Kengät/saappaat, sukat, alusvaatteet, rintaliivit, paita, housut, hattu, takki ja sadevaatteet.
• Valitse kengät tai kävelysaappaat ja käytä niitä pitkinä harjoituspäivinä murtaaksesi ne ja varmistaaksesi niiden suorituskyvyn.
• Reput tulee testata pidemmillä harjoituspäivillä, jotta ne voidaan kantaa mukavasti pitkiä matkoja ja niillä on tarvittava kapasiteetti.
• Valitse siirtävät kankaat, jotka antavat ihon hengittää ja jäähtyä, erityisesti kerrosten alla. (Justin De Sousa ym., 2014)
• Yksilöt haluavat käyttää maratonkävelijöiden kaltaisia ​​varusteita, jos kävely tapahtuu enimmäkseen jalkakäytävällä tai asfaltilla.
• Yksilöt voivat muokata varusteita, jos reitti on maastossa tai eri vuodenaikoina. Ota selvää, mitä muut pitkän matkan kävelijät ovat käyttäneet samalla reitillä tai tapahtumassa.

1. Yksilöt voivat olla yhteydessä kävelytovereihin sosiaalisen median kautta tai löytää vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin tapahtuman tai kohteen verkkosivuilta.
2. Yksityishenkilöt voivat ottaa yhteyttä tapahtuman johtajaan myös verkkosivujen tai sosiaalisen median kautta.

Ravitsemus

Oikea urheiluravitsemus valmistaa kehon kestävyystoimintaan.

• Esimerkiksi henkilöitä suositellaan noudattamaan ruokavaliota, joka sisältää 70 % hiilihydraatteja, 20 % proteiinia ja 10 % rasvaa.
• Vältä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokavalioita, koska ne voivat aiheuttaa nesteytysongelmia ja rasittaa munuaisiasi kestävyyskävelyolosuhteissa. (Marta Cuenca-Sánchez ym., 2015)
• Harjoittele tapahtumaan tulleiden vesien, urheilujuomien, ruokien ja välipalojen kanssa, äläkä poikkea niistä tapahtuman aikana.
• Vettä tarvitaan 20 kilometriä ja tapahtumien alla, mutta elektrolyyttikorvausurheilujuoma voi olla parempi pidempiin kävelyihin.
• Sokerin laimentaminen tai pois jättäminen voi olla helpompaa vatsalle.

1. Varaa välipalat valmiiksi pakattuna ja merkittynä syömisaikoihin.
2. Ihmisten on syötävä rasvaa ja proteiinia ultramaratonmatkoilla – tämä voi olla peräisin trail-sekoituksesta, maapähkinävoileipistä ja suklaapatukkaista pähkinöillä.
3. Hiilihydraatteja voi saada urheilugeeleistä tai energiapatukoista.

Lyhyille matkoille ja voimaurheilulle valmistettuja tuotteita suositellaan välttämään, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia pidempiä matkoja käveltäessä.

Kävelymatkan suunnittelu

Suunnittelu alkaa tavoitteiden asettamisesta. Huomioitavaa:

• Aika vuodesta
• Etäisyys
• Kuljetus tapahtumaan
• Tapahtuman nopeusvaatimukset
• Korkeus ja mäkiprofiili
• Ilmasto

Yksityishenkilöille suositellaan:

• Valmistaudu tutkimalla reittejä ja polkuja.
• Tutustu kurssikarttoihin saadaksesi selville, mitä palveluita matkan varrella tarjotaan ja mitä yksilöiden tulee tuoda.
• Kävele pitkä matka ilman tukitapahtumaa.
• Ota yhteyttä kurssin käyneisiin henkilöihin.
• Tunne maasto ja kokonaisauringon alueet, kukkulat, jalkakäytävä, luonnonpolut ja varjo.
• Jos mahdollista, aja kurssi tutustuaksesi siihen.
• Yksilöt voivat löytää reittilleen suunniteltuja sovelluksia.

Tauot ja lepo

• Säännöllisten taukojen tulee olla lyhyitä – käydä kylpyhuoneessa, syödä välipalaa, ottaa nestettä, sitoa kenkiä tai sitoa rakkuloita.
• Taukojen aikana kroppa voi jäykistyä nopeasti, ja pitkän tauon jälkeen kävelyvauhdin palautuminen kestää useita minuutteja.
• Suositukset voisivat olla kävelytauon pitäminen, mikä tarkoittaa kävelyn jatkamista, mutta erittäin hitaasti.

jalka Care

Yksilöt ovat löytäneet itselleen sopivat kengät, saappaat, sukat jne. pitkien harjoituspäivien aikana rakkuloiden ja vammojen estämiseksi. On suositeltavaa kokeilla erilaisia ​​strategioita, jotka sisältävät:

• Urheilunauha
• Läpipainopakkaustyynyt
• suihkeet
• voiteluaineet
• Siirto- ja/tai kaksikerroksiset sukat
• luomi
• Pysähdy ensimmäisten ärsytysmerkkien kohdalla kävellen ja käsittele jalkaa teipillä, rakkulasidoilla tai millä tahansa parhaiten toimivalla menetelmällä.

Runko on rakennettu kävelyä varten. Suunnittelu ja koulutus kunnolla ennen pitkän matkan tai usean päivän kävelyä varmistaa turvallisen ja nautinnollisen maratonin.

---

Liiku paremmin, elä paremmin

---

Viitteet

De Sousa, J., Cheatham, C. ja Wittbrodt, M. (2014). Kosteutta siirtävän kangaspaidan vaikutukset fysiologisiin ja havaintovasteisiin akuutin harjoituksen aikana helteessä. Sovellettu ergonomia, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Proteiinipitoista ruokavaliota koskevat kiistat: kyllästysvaikutus sekä munuaisten ja luuston terveys. Advances in ravitsemus (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716